La mayoría de la gente que lee mis artículos y libros electrónicos me conoce como un hombre de ciencia que le gusta citar a los estudios y aplicar la investigación a los problemas cotidianos, como la pérdida de peso, culturismo, y otros servicios de salud / gimnasio temas relacionados. Sin embargo, a veces hay que dar un paso atrás de la ciencia y mirar el cuadro más grande para ayudar a llevar a la gente de nuevo en el foco, por lo que puede ver el bosque por los árboles, por decirlo así.
Para la mayoría de la gente que lee este artículo, la búsqueda de una dieta eficaz que trabaja la mayor parte del tiempo debe parecer tan complicado como la física nuclear. No lo es, pero hay un número desconcertante de opciones para las dietas por ahí. Alta en grasa o sin grasa? Alta en carbohidratos o sin carbohidratos? Baja proteína o alta en proteínas? Para empeorar las cosas, hay un millón de variaciones y combinaciones a los escenarios de la dieta por encima a añadir a la confusión. Parece interminable y hace que mucha gente alzan las manos en señal de frustración y se dan por vencidos. En este artículo voy a tratar de cambiar todo eso.
Hay algunas pautas generales, reglas prácticas y formas de ver un programa de dieta que le permitirá decidir, de una vez por todas, si es la dieta adecuada para usted. Puede que no siempre gusta lo que tengo que decir, y usted debe estar bajo ninguna ilusión esta es otra solución rápida, "perder 100 libras. En 20 días", guía de algún tipo. Sin embargo, si usted está enfermo y cansado de ser confundido, cansado de tomar el peso sólo para poner de nuevo en, y cansado de no saber cómo dar los primeros pasos para decidir la dieta adecuada para usted que se traducirá en la pérdida de peso permanente, entonces este es el artículo que podría cambiar su vida ...
¿Pasa su dieta "The Test"?
¿Cuál es la razón número uno de las dietas fallan a largo plazo; por encima de todo? La razón número uno es ... redoble de tambores ... la falta de cumplimiento a largo plazo. Los números no mienten; la gran mayoría de las personas que pierden peso recuperará ella - y, a menudo más allá de lo que perdieron. Usted sabía que ya no es así?
Sin embargo, ¿qué estás haciendo para evitarlo? Aquí hay otra revisión de la realidad: prácticamente cualquier dieta que usted elija el que sigue el concepto básico de "quemar" más calorías entonces usted consume - las "calorías en calorías que salen" bien aceptados mantra - hará que usted pierda peso. Hasta cierto punto, todos trabajan: al estilo Atkins, dietas sin carbohidratos, baja en grasa dietas altas en carbohidratos, todo tipo de dietas de moda - simplemente no importa en el corto plazo.
Si su objetivo es perder algo de peso rápidamente, a continuación, elegir uno y seguirlo. Te garantizo que va a perder algo de peso. Los estudios generalmente encuentran cualquiera de las dietas de pérdida de peso comercial obtendrá aproximadamente la misma cantidad de peso después de 6 meses a un año. Por ejemplo, un estudio reciente encontró la dieta de Atkins, plan de Slim-Fast, Weight Watchers programa de puntos puros, y Rosemary Conley de Coma usted mismo delgado dieta, todos eran igualmente efectivos. (1)
Otros estudios que comparan otras dietas populares han llegado esencialmente a las mismas conclusiones. Por ejemplo, un estudio que comparó la dieta de Atkins, la dieta Ornish, Weight Watchers y la dieta de la zona, nos parecieron ser esencialmente la misma en su capacidad para asumir el peso después de un año. (2)
Recuerdo lo que dije sobre la razón número uno de las dietas fallan, que es una falta de cumplimiento. El investigador principal de este estudio reciente indicó:
"Nuestro estudio encontró que el nivel de cumplimiento en lugar de tipo de dieta fue el principal predictor de pérdida de peso" (3)
Traducido, no es que la dieta que eligieron en sí, sino su capacidad de cumplir efectivamente a una dieta que predijo su éxito de pérdida de peso. Yo sólo puedo ver las manos subiendo ahora ", pero Will, algunas dietas que ser mejor que los demás, ¿no?" Son algunas dietas mejores que otros? Por supuesto. Algunas dietas son más saludables que otros, algunas dietas son mejores en la preservación de la masa corporal magra, algunas dietas son mejores en la supresión del apetito - hay muchas diferencias entre las dietas. Sin embargo, mientras que la mayoría de las dietas populares trabajarán para tomar peso, lo que es claro es que la adhesión a la dieta es el aspecto más importante para mantener el peso a largo plazo.
¿Qué es una dieta?
Una dieta es una estrategia a corto plazo para perder peso. La pérdida de peso a largo plazo es el resultado de una alteración en el estilo de vida. Nos preocupa mucho el control de peso la vida, no la pérdida de peso solución rápida aquí. No me gusta la dieta plazo, ya que representa un intento de corto plazo para perder peso frente a un cambio en el estilo de vida. ¿Quieres perder un montón de peso rápidamente? Diablos, yo te daré la información sobre cómo hacerlo, aquí y ahora, sin cargo.
Durante los siguientes 90 a 120 días comer 12 claras de huevo revueltos, todo un pomelo, y un galón de agua dos veces aa día. Usted perderá un montón de peso. ¿Será saludable? Nope. ¿El peso permanecer apagado una vez que haya terminado con esta dieta y luego se ven obligados a volver a su forma "normal" de comer? No es una casualidad. ¿El peso que se pierde provienen de la grasa o va a ser el músculo, agua, hueso, y (¡ojalá!) Algo de grasa? El punto es, hay muchas dietas por ahí que son perfectamente capaces de conseguir el peso de encima, pero al considerar cualquier plan de alimentación diseñado para perder peso, usted debe preguntarse a sí mismo:
"¿Es esta una forma de comer que pueda seguir a largo plazo?"
Lo cual me lleva a mi ensayo: Yo lo llamo el "¿Puedo comer de esa manera por el resto de mi vida?" Prueba. Lo sé, no rueda exactamente fuera de su lengua, pero se pone el punto a través.
La lección aquí es: un plan nutricional que elija para bajar de peso debe ser parte de un cambio de estilo de vida que usted será capaz de seguir - de una forma u otra - para siempre. Es decir, si no es una forma de comer que pueda cumplir de forma indefinida, incluso después de llegar a su peso ideal, entonces es inútil.
Por lo tanto, muchas dietas de moda que se ven por ahí, es eliminado inmediatamente, y usted no tiene que preocuparse de ellos. La cuestión no es si la dieta es eficaz en el corto plazo, pero si la dieta se puede seguir indefinidamente como una forma permanente de comer. Pasar de "su" forma de comer de nuevo a "su" manera de comer después de llegar a su peso ideal, es una receta para el desastre y la causa del síndrome de yo-yo dieta bien establecida. En pocas palabras: no hay atajos, no hay almuerzo gratis, y sólo un compromiso con un cambio de estilo de vida se va a mantener la grasa a largo plazo. Me doy cuenta de que no es lo que la mayoría de la gente quiere oír, pero es la verdad, nos guste o no.
Las estadísticas no mienten: conseguir el peso no es la parte más difícil, mantener el peso perdido es! Si usted toma una mirada cercana a las muchas dietas de moda / comerciales conocidos por ahí, y usted es honesto consigo mismo, y aplicar mi ensayo anterior, se encuentra la mayoría de ellos ya no apelar a usted como lo hacían antes. También me lleva a un ejemplo que añade claridad adicional: Si tiene una dieta que hará que la mayor pérdida de peso en el menor tiempo posible, pero no es equilibrada y esencialmente imposible de seguir a largo plazo frente a la dieta B, que tendrá el peso fuera a un ritmo más lento, pero es más fácil de seguir, equilibrado, saludable y algo que usted puede cumplir con año tras año, lo cual es superior? Si la dieta A obtiene 30 libras de encima en 30 días, pero el próximo año has ganado a los 30 kilos, pero la dieta B obtiene 20 libras de encima en los próximos 3 meses con otras 20 libras 3 meses después de que el peso y se queda fuera a finales de ese año, que es la mejor dieta?
Si usted no sabe la respuesta a estas preguntas, usted ha perdido totalmente el punto de este artículo y la lección que está tratando de enseñarte, y está preparado para el fracaso. Volver a leer esta sección de nuevo ... De manera predeterminada, la dieta B es superior.
Enseñe a un hombre a pescar ...
Un proverbio chino bien conocido es - Dale a un hombre un pescado y lo alimentarás por un día. Enséñale a pescar y lo alimentarás para toda la vida.
Esta expresión se ajusta perfectamente con el siguiente paso esencial en la forma de decidir qué plan de alimentación que debe seguir para bajar de peso de forma permanente. ¿El plan de dieta que usted está considerando le enseñará a comer a largo plazo, o lo hace spoon-feed usted información? ¿La dieta confiar en bares especiales, batidos, suplementos o alimentos pre-hechos que suministran?
Vamos a hacer otra dieta A vs comparación dieta B. Dieta Una se va a presentar junto con sus alimentos, así como su bebida o bares para comer especial, y le dirá exactamente cuándo comer ellos. Usted perderá - digamos - 30 libras en dos meses. Dieta B va a tratar de ayudarle a aprender qué alimentos debe comer, la cantidad de calorías que necesita para comer, ¿por qué es necesario comer de ellos, y en general, tratar de ayudar a enseñar cómo comer como parte de un cambio total de estilo de vida que se le permiten tomar decisiones informadas acerca de su nutrición. Dieta B causa una pérdida de peso lenta y constante de 8 a 10 libras por mes durante los siguientes 6 meses y el peso se mantiene fuera porque ahora sabes cómo comer correctamente.
Recordemos el proverbio chino. Ambas dietas le ayudará a perder peso. Sólo una dieta, sin embargo, le enseñará cómo ser autosuficientes luego de su experiencia ha terminado. Dieta A es más fácil, por cierto, y provoca la pérdida de peso más rápido que la dieta B, y la dieta B toma más tiempo y requiere un poco de pensamiento y el aprendizaje de su parte. Sin embargo, cuando la dieta A es más, usted está de regreso al punto de partida y se le ha dado ninguna habilidad para pescar. Compañías de dieta no hacen sus ganancias mediante la enseñanza a los peces, que hacen su dinero por la entrega que un pez por lo que debe confiar en ellos de manera indefinida o volver a ellos después de ganar todo el peso de nuevo.
Por lo tanto, la dieta B es superior a lo que le permite tener éxito donde otros fracasaron las dietas, con el conocimiento adquirido que se puede aplicar a largo plazo. Los programas de dieta que tratan de cuchara que la alimentación con una dieta sin ningún intento de enseñarle cómo comer sin su ayuda y / o confiar en sus batidos, barras, galletas, o alimentos pre-hechos, es otra dieta que usted puede eliminar de su lista de opciones.
Planes de dieta que ofrecen pérdida de peso por el consumo de sus productos para varias comidas seguidas por una "cena sensata"; las dietas que le permiten comer sus galletas especiales para la mayoría de las comidas, junto con su menú pre-planificado; o dietas que intentarán tenerlo comiendo sus barras, bebidas o comidas pre-hechas, son de la dieta de una variedad cubierta por encima. Son fáciles de seguir, pero destinado al fracaso, a largo plazo. Todos ellos pasan el "¿Puedo comer de esa manera por el resto de mi vida?" prueba, a menos que realmente cree que puede comer galletas y batidos por el resto de tu vida ... El fondo aquí es, si el método nutricional que se utiliza para bajar de peso, ya sea de un libro, una clase, una clínica, o un e-libro, no te enseña cómo comer, es un perdedor para la pérdida de peso a largo plazo y debe ser evitado.
El eslabón que falta para la pérdida de peso a largo plazo
Ahora nos dirigimos a otra prueba para ayudarle a elegir un programa de nutrición para la pérdida de peso a largo plazo, y en realidad no involucramos a la nutrición. El eslabón que falta para la pérdida de peso a largo plazo es el ejercicio. El ejercicio es el componente esencial de la pérdida de peso a largo plazo. Muchos programas de dieta no contienen un componente de ejercicio, lo que significa que son los perdedores de la pérdida de peso a largo plazo desde el principio. Cualquier programa que tiene su enfoque en la pérdida de peso, pero no incluye un plan de ejercicios integral es como comprar un coche sin ruedas, o un avión sin alas. Las personas que han mantenido con éxito el peso abrumadoramente han incorporado el ejercicio a sus vidas, y los estudios que se centran en las personas que han perdido con éxito el peso y lo mantuvo fuera invariablemente encuentran estas personas estaban en consonancia con sus planes de dieta y ejercicio. (4)
No voy a enumerar todos los beneficios del ejercicio regular aquí, pero el ejercicio regular tiene efectos positivos sobre el metabolismo, le permite comer más calorías y aún así estar en un déficit de calorías, y puede ayudar a preservar la masa corporal magra (LBM), que es esencial para su salud y el metabolismo. Los muchos beneficios para la salud del ejercicio regular son bien conocidos, por lo que no voy a molestar a la adición de ellos aquí. El fondo aquí es, (a) si tiene alguna intención de obtener el máximo de su meta de perder (b) plan para mantener el peso a largo plazo del peso y, el ejercicio regular debe ser una parte integral de la estrategia de pérdida de peso. Por lo tanto, usted puede eliminar cualquier programa, ya sea reservar, e-book, clínica, etc que no ofrecerle orientación y ayuda con esta parte esencial de la pérdida de peso a largo plazo.
Side Bar: Una breve nota sobre el ejercicio:
Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. Sin embargo, al igual que los planes de dieta, no todos los ejercicios son iguales, y muchas personas suelen elegir la forma incorrecta de ejercicio para maximizar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, que van a hacer aeróbic exclusiva e ignorar el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es un componente esencial de la pérdida de grasa, ya que desarrolla los músculos esenciales para su metabolismo, aumenta el gasto de energía las 24 horas, y tiene beneficios para la salud más allá de los aeróbicos.
El lector también notará que dije la pérdida de grasa por encima de no pérdida de peso. Aunque yo uso "pérdida de peso" del término en este artículo, lo hago sólo porque es un término familiar la mayoría de la gente entiende. Sin embargo, el verdadero enfoque y objetivo de un bien configurado nutrición y un plan de ejercicio debe estar en la pérdida de grasa, no la pérdida de peso. Un enfoque en la pérdida de peso, que puede incluir un músculo pérdida esencial, el agua, e incluso los huesos, así como la grasa, es el enfoque equivocado. Perder la grasa y mantener la masa corporal magra suma importancia (LBM), es el objetivo, y el método para lograr que se puede encontrar en mi libro electrónico (s) sobre el tema, y está más allá del alcance de este artículo. En pocas palabras: el tipo de ejercicio, la intensidad de ese ejercicio, la duración del tiempo que hace que el ejercicio, etc, son variables esenciales aquí cuando se trata de perder grasa sin perder (LBM).
Psicología 101 de la pérdida de peso a largo plazo
Muchos programas de dieta por ahí no abordan el aspecto psicológico de por qué la gente no puede tener éxito con la pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, existen muy pocos estudios que han examinado sólo eso. En muchos aspectos, el aspecto psicológico es el más importante para la pérdida de peso a largo plazo, y probablemente el componente más subestimado.
Los estudios que comparan las características psicológicas de las personas que han mantenido con éxito el peso de las personas que han recuperado el peso, ver claras diferencias entre estos dos grupos. Por ejemplo, un estudio que observó a 28 mujeres obesas que perdieron peso, pero recuperó el peso que habían perdido, en comparación con 28 mujeres antes obesas que perdieron peso y mantenido su peso durante al menos un año y 20 mujeres con un peso estable en el rango saludable, encontró que las mujeres que recuperaron el peso:
o tenían una tendencia a evaluar la autoestima en términos de peso y la forma
o Tenía una falta de vigilancia en relación con el control de peso
o tenía un estilo de pensamiento (blanco y negro) dicotómica
o Tenía la tendencia a utilizar la alimentación para regular el estado de ánimo.
Los investigadores concluyeron:
"Los resultados sugieren que los factores psicológicos pueden brindar alguna explicación de por qué muchas personas con obesidad recuperar el peso después de la pérdida de peso con éxito."
Este estudio en particular fue hecho en las mujeres, lo que refleja algunos de los problemas psicológicos que las mujeres tienen específicos - pero no nos engañemos aquí - los hombres también tienen sus propios problemas psicológicos que pueden sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo. (6)
Estudios adicionales sobre los hombres y las mujeres encuentran características psicológicas tales como "tener metas poco realistas de peso, falta de afrontamiento o habilidades para resolver problemas y la baja auto-eficacia" a menudo predecir el fracaso con la pérdida de peso a largo plazo. (7) Por otra parte, los rasgos psicológicos comunes a las personas que presentan pérdida exitosa de peso a largo plazo incluyen "... una motivación interna para bajar de peso, el apoyo social, estrategias de afrontamiento y mejor capacidad para manejar el estrés de la vida, la auto-eficacia, la autonomía , asumiendo la responsabilidad en la vida, y la fuerza global más psicológico y la estabilidad. "(8)
El punto principal de esta sección es ilustrar que la psicología juega un papel importante en la determinación de si las personas tienen éxito con la pérdida de peso a largo plazo. Si no se abordará en el marco del plan general, que puede ser el factor que hace o rompe su éxito. Esto, sin embargo, no es un área la mayoría de los programas de nutrición pueden abordar de manera adecuada y no se debe esperar que. Sin embargo, los mejores programas por lo general tratan de ayudar con la motivación, establecimiento de metas, y apoyo. Si usted se ve en las listas anteriores de los grupos que no lograron mantener su peso a largo plazo, entonces sabe que tendrá que hacer frente a estas cuestiones a través de la consejería, grupos de apoyo, etc No espere que cualquier programa de pérdida de peso para cubrir adecuadamente este tema pero hay que buscar los programas que tratan de ofrecer apoyo, el establecimiento de metas, y los recursos que le mantendrá en el buen camino.
"No nace un tonto cada minuto"
Entonces, ¿por qué no se ve este tipo de información veraz sobre la realidad de la pérdida de peso a largo plazo con más frecuencia? Seamos honestos aquí, decir la verdad no es la mejor manera de vender barras, batidos, libros, suplementos y programas. Diablos, si por algún milagro que todos los que lean este artículo en realidad siguió, y lo envió a millones de otras personas que realmente lo siguieron, los fabricantes de dichos productos podrían estar en problemas financieros rápidamente. Sin embargo, también saben - como el hombre dijo - "no nace un tonto cada minuto", por lo que dudo que se mantendrá en la noche de preocuparse por los efectos que yo, o este artículo, voy a tener sobre sus negocios.
Así que vamos a recapitular lo que se ha aprendido aquí: las grandes realidades de imagen de la pérdida de peso permanente y como se puede ver en un programa de pérdida de peso y decidir por ti mismo si es para usted, basado en lo que ha sido cubierto anteriormente:
o la pérdida de peso permanente no es sobre la búsqueda de una dieta solución rápida, pero hacer un compromiso con los cambios de estilo de vida que incluyen la nutrición y el ejercicio
o En cualquier programa de pérdida de peso que usted elija debe pasar la "¿Puedo comer de esa manera por el resto de mi vida?" prueba,
o El programa de pérdida de peso que usted elija debe en última instancia, le enseñará a comer y ser autosuficientes para que pueda tomar decisiones informadas a largo plazo acerca de su nutrición.
o El programa de pérdida de peso que usted elija no debe dejar dependientes de barras comerciales, batidos, suplementos o alimentos pre-hechos, para su éxito a largo plazo.
o El programa de pérdida de peso que usted elija debe tener un componente efectivo ejercicio.
o El programa de pérdida de peso que usted elija debe tratar de ayudar con la motivación, establecimiento de metas, y el apoyo, pero no puede ser un sustituto de asesoramiento psicológico si es necesario.
conclusión
Quiero aprovechar esta última sección para añadir algunos puntos adicionales y claridad. Para empezar, el consejo anterior no es para todos. No está pensado para aquellos que realmente tienen su nutrición marcó en, como los culturistas competitivos y otros atletas que se benefician de cambios bastante drásticos en su nutrición, tales como "temporada baja" y "pre-contest 'y así sucesivamente.
El artículo también no está diseñado para aquellos con problemas médicos que puedan estar en una dieta específica para tratar o controlar una condición médica específica. El artículo está pensado para la persona promedio que quiere bajarse del Yo-Yo dieta merry-go-round de una vez por todas. Como eso es probablemente el 99% de la población, que cubrirá a millones de personas.
Las personas tampoco deben ser espantados por mi consejo "hay que comer de esta manera para siempre." Esto no quiere decir que va a dieta durante el resto de su vida y no tienen nada, pero el hambre que esperar. Lo que sí significa, sin embargo, es que usted tendrá que aprender a comer correctamente incluso después de llegar a su peso ideal y que forma de comer no debe ser un gran alejamiento de la manera que usted comió a perder el peso en el primer lugar. Una vez que llegue a su peso ideal - y ni sus niveles de grasa corporal objetivo - usted irá a una fase de mantenimiento que generalmente tiene más calorías y opciones de comida, incluso el tratamiento ocasional, como un trozo de pizza o lo que sea.
Dietas de mantenimiento son una extensión lógica de la dieta que utilizó para perder el peso, pero no se basan en la dieta ha seguido que ponen el peso en el primer lugar!
Independientemente del programa que elija, utilice el método anterior "gran imagen", que le mantendrá en el camino para la pérdida de peso a largo plazo. Nos vemos en el gimnasio!